4 formas de liberar toda tu velocidad de carrera
Ya sea que esté comenzando a correr o se esté preparando para su primer maratón, en algún momento querrá mejorar su velocidad de carrera. Este es un objetivo común entre los corredores de todos los niveles de entrenamiento y condición física.
¿Qué más?
Si normalmente registra millas a distancia, intentar aumentar su velocidad general será un cambio bienvenido en su programa de entrenamiento. ¡Que es no gustar! En esta publicación, compartiré cuatro estrategias de entrenamiento que te ayudarán a alcanzar tu velocidad máxima de carrera. Incluirlos en su programa de entrenamiento lo ayudará a aumentar su velocidad y resistencia.
Intervalo en ejecución
Una vez reservado para los mejores atletas, el entrenamiento por intervalos ahora es una opción de entrenamiento para todos, desde principiantes hasta entusiastas del fitness de élite.
El entrenamiento por intervalos consiste en una combinación de ráfagas de ejercicio intenso e intervalos de actividad más ligera para la recuperación. Este método de aprendizaje se describe mejor como una serie de picos y valles: vas a los picos y los ralentizas en los valles.
Los intervalos típicos son correr, trotar y / o caminar para recuperarse. La duración y la intensidad de cada período dependen principalmente de su nivel de condición física y sus objetivos de entrenamiento.
Por ejemplo, los principiantes deben comenzar con sprints más cortos a una intensidad moderada, mientras que los corredores de élite pueden desarrollar un programa de intervalos que se adapte a sus objetivos específicos de carrera.
Cómo crear espacios
Comience con un calentamiento adecuado para preparar su cuerpo. Haga de 5 a 10 minutos de movimientos cardiovasculares, como correr o girar, para aumentar su frecuencia cardíaca y su temperatura corporal. A continuación, realice la serie de ejercicios dinámicos durante otros 5 minutos. Piense en lombrices, sentadillas, estocadas, balanceos de piernas, torceduras de brazos, etc.
Después de calentar, alcanza del 85 al 95 por ciento de la potencia máxima durante 30 segundos, luego corre o camina durante un minuto para recuperarte. Repita el ciclo durante 15-20 minutos, luego finalice con una carrera de enfriamiento de 5 minutos.
Entrenamiento en las colinas
¿Quieres crear fuerza y velocidad explosivas? Ve a las colinas. La resistencia adicional al subir y bajar cuestas exige mucho más a tu cuerpo que correr sobre una superficie plana. Por supuesto, puede que este no sea su pasatiempo favorito, pero esto es lo que gana al abordar más colinas:
- Cree un formulario más sencillo
- Genera más energía que correr sobre una superficie plana
- VO2 máximo mejorado
- Mayor potencia de paso
- Mayor economía y eficiencia de carrera
- Reducir la fuerza del impacto en las articulaciones de los músculos trabajando contra la gravedad
Aquí se explica cómo hacer repeticiones de colinas correctamente
Encuentra una colina de entre 100 y 200 metros de largo. Asegúrese de que la pendiente sea dura, pero no demasiado difícil, para que no pueda mantener una buena forma durante toda la subida. Antes de abordar la colina, haz un calentamiento de 10 a 15 en terreno llano. Cuando esté listo, corra cuesta arriba con el 85-95% de su esfuerzo máximo, luego corra o baje para recuperarse. Repita el ciclo de ocho a diez veces, luego finalice con un trote o una caminata de 10 minutos.
El ritmo y la forma también importan. Corre cuesta arriba a una velocidad de 5 km o un poco más rápido, disparando fuerte durante todo el ascenso. Haz que tu objetivo sea salir de tu zona de confort, pero no dejes que tu forma se vaya al sur. Haga esfuerzos constantes cuesta arriba.
Concéntrese en el suelo a unos 15-20 pies al frente; no comience con los pies ni mire hacia la cima de la colina, especialmente en pendientes empinadas. Esto le ayudará a realizar un seguimiento del premio.
A medida que mejora, intente abordar colinas más complejas con una gama más amplia de pendientes y longitudes.
Go Plyo para mejorar la velocidad de carrera
La pliometría, también conocida como entrenamiento explosivo o entrenamiento de salto, es otra excelente manera de enfocar las fibras musculares de contracción rápida y desarrollar una velocidad explosiva.
Los ejercicios pliométricos consisten en movimientos rápidos y potentes, que van desde la acción excéntrica (alargamiento muscular hasta la acción concéntrica) o la contracción muscular. Esta es la clave de cualquier programa de entrenamiento de velocidad.
Y no solo estoy hablando de evidencia anecdótica, la investigación también lo respalda.
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que los corredores de media y larga distancia que realizaron ejercicios de plié durante seis semanas mejoraron su rendimiento a 2400 metros en aproximadamente un 4%.
Puede que esto no parezca mucho, pero también puede ser exactamente lo que necesitas para aumentar tu velocidad de carrera y lograr tu próximo PR.
Aquí hay ejemplos de ejercicios plio que funcionan muy bien para aumentar la velocidad:
- salto de caja
- Limpiadores potentes
- saltos en cuclillas
- salto de longitud de pie
- lanzamientos de pelota central
- Desechos
- Salto de rana
- Flexiones pliométricas
- 2 piernas atadas
- salto profundo
- sentadillas en caja
Comience eligiendo algunos de estos ejercicios y agréguelos a su programa después de una carrera o como parte de su entrenamiento de entrenamiento cruzado.
El entrenamiento pli es técnicamente más difícil y exigente, por lo que es aún más importante hacerlo correctamente para evitar lesiones y pérdidas de tiempo.
Le recomiendo encarecidamente que contrate a un entrenador o entrenador personal para que evalúe su técnica o grabe usted mismo, por lo que debe buscar cualquier error.
Escuche a su cuerpo
El entrenamiento intenso es la clave del éxito, pero también requiere prestar atención a tu cuerpo y recuperarte mucho cuando sea necesario. De lo contrario, está solicitando lesiones y agotamiento.
Como regla general, haz entrenamientos intensos – piensa en intervalos y repeticiones en cuesta – con el mínimo de uno – y, probablemente dos días de entrenamiento más fáciles. Luego, tómate un día libre completo al menos una vez a la semana.
No mastique más de lo que pueda tragar.
Para saber cuándo necesita descansar, debe conocer las señales. Algunos de ellos son:
- Dolor y dolor persistentes
- Fatiga crónica
- Irritabilidad y cambios de humor
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Pérdida de apetito
- Pérdida de peso no deseada
- Deshidratación crónica
- Pérdida de rendimiento
- Falta de sueño
- Enfermedad y gripe general
Conclusión
Me gusta esto. Todo lo que necesita hacer para aumentar su velocidad de carrera es incorporar estas recomendaciones de velocidad en su plan de entrenamiento. Entonces es cuestión de tiempo y práctica. Solo recuerde vigilar todo y recuerde no hacer muchas cosas demasiado pronto. El resto, como dicen, son solo detalles.
¿Tiene algún consejo de velocidad favorito? No dude en dejar comentarios a continuación para compartir con otros.
Hasta entonces …
Continuar entrenando con fuerza
David Deck es un bloguero de fitness y experto en carreras. Cuando no se está preparando para el próximo maratón, investiga y trata de ayudar a tantas personas como sea posible a compartir su filosofía de fitness. Consulte su blog Runners Blueprint para obtener más información.
