3 principios de la técnica de sentadillas y badasseri general

Nota: Tony Gentilcore es uno de mis escritores de fitness favoritos, simplemente porque hace que la lectura sea muy divertida. En este artículo, se sumerge en tres cosas a tener en cuenta al entrenar o entrenar sentadillas.

Y si te gustó este artículo, asegúrate de revisar Un plan aún más completo para muslos y hombros de Tony, que combinó con Dean Somerset. Pero ya tuve suficiente … ¡Tony!

Hay muchas partes móviles para una sentadilla, y creo firmemente que no hay UNA forma correcta de realizar un movimiento.

Cuando se tiene en cuenta el historial de entrenamiento de las personas, el historial de lesiones, los objetivos, el nivel de habilidad, sin mencionar su anatomía , es un poco absurdo pensar que solo hay una forma de hacer una sentadilla que se transferirá a millones gente en el gimnasio. No soy un Sith; No estoy tratando con absolutos.

Dicho esto, hay algunas cosas que no quiero ver cuando veo a alguien hacer una sentadilla (cargada).

  • Redondeo de la parte inferior / superior de la espalda (la flexión por estrés es un gran problema para la salud de la columna).
  • Los tacones se levantan del suelo.
  • Diarrea explosiva.

Eso es todo. Sí, es cierto: me preocupan menos cosas como la posición de la barra alta o baja, la posición de la mano o cualquier otra pequeña cosa que le guste discutir en Internet.

Honestamente, el horóscopo diario de alguien o la marca en su dedo índice izquierdo tendrá más impacto en el rendimiento y la técnica de sentadillas que cualquiera de los anteriores.

Está bien, volveré un poco. No quiero que mucha gente hiperventile en una bolsa de papel.

No me ha perdido que detalles como la barra y la posición de la mano pueden permitir que alguien levante más peso; Lo entiendo. Siento que hay cosas más importantes: principios que deben perfeccionarse con respecto a la técnica de sentadillas.

Y ellos:

1 – Entender que todas las personas son diferentes

Leí la misma lista de libros que probablemente hayas leído, y me resulta muy útil leerlos.

Ellos sentaron las bases para nuestra comprensión de la anatomía y el movimiento. Sin embargo, he defendido durante mucho tiempo la idea de que no existe una « técnica de libro de texto ». No vivimos en libros de texto. Entorno, posición, profundidad, etc. que funcionan para una persona y le permiten:

  1. Siéntese mucho y
  2. Es indoloro para esto …

… puede estar en marcado contraste con lo que funcionaría para la otra persona.

La anatomía importa. Podemos ver con nuestros propios ojos que esta afirmación tiene sentido. La pelvis izquierda tiene una roseta femoral que está más orientada (anterior) que la pelvis derecha (retrovertida). Además, no tenemos idea de lo que está sucediendo en el otro lado. Somos criaturas asimétricas por defecto.

Decir que ambos ejemplos deberían reflejarse mutuamente en términos de cómo cada persona realizará su sentadilla (o peso muerto) es una locura. Todos tendrán más acceso a la flexión de cadera y (probablemente) sentadillas más profundas, especialmente con una postura estrecha (e). (Izquierda). Lo más probable es que prefiera una posición más amplia y apropiada. (A la derecha). Uno es Sagitario y el otro es Libra. (No se preocupe, esto es ciencia).

Y esta es solo una pequeña parte de toda la ecuación. También nos gustaría tener en cuenta y explicar las anomalías anatómicas en la ante / retroversión de la cabeza femoral, la longitud y la torsión del cuello femoral, la longitud de la cadera / tibia, además de la longitud del torso. Bueno, mira , la gente está en cuclillas.

Miras para ver si pierden su posición lumbar o cuando caen a una posición en cuclillas. Esta es su sentadilla activa.

Luego puede ver si su sentadilla pasiva es consistente con su sentadilla activa haciendo la Evaluación Básica de Cadera popularizada por el Dr. Stuart McGill. El objetivo es ver si el movimiento activo (ellos hacen el trabajo) es consistente con sus pasivos (yo hago el trabajo). A partir de ahí, me gustaría comparar la brecha, si la hay, entre los dos.

Quiero que la brecha sea lo más estrecha posible.

Si su posición en cuclillas activa es mala (rodilla en valgo excesiva, redondeo de la columna lumbar o rango de movimiento limitado), pero cuando evalúo pasivamente (como en el video) su rango de movimiento, entonces asumiría que hay un alto grado de confianza en que probablemente no estén lidiando con algo más nefasto, como bloqueo óseo o problemas musculares.

En este escenario, puedo hacer mi trabajo y trabajar como entrenador.

Puedo aplicar « ajustes » apropiados y / o progresión / regresión para ayudarlos a encontrar su posición en cuclillas. Me han demostrado el éxito de forma pasiva, así que tengo que mostrarles cómo hacer sentadillas activamente.

Sin embargo, si no hay ninguna mejora entre las pantallas pasiva y activa, entonces:

La cagaron. No hay esperanza.

Es broma.

  1. Todavía puedo trabajar en mi campo y educarlos con una ROM que es indolora y que pueden operar.
  2. Puedo buscar pruebas de diagnóstico adicionales o terapia quiropráctica para complementar sus productos de hierro.

Además, para agregar un poco de contexto, no me importa usar más prueba y error en la técnica de sentadillas y experimentar con diferentes posiciones (asimétricas) o anchos de pie para ver qué es lo mejor para el atleta.

Si está haciendo sentirse mejor escalonado, o tal vez la rotación hacia afuera de su pierna derecha le permite una mayor profundidad, ¿por qué no inclinarse hacia ella?

No siento que estemos perjudicando a los clientes y atletas con este enfoque. De hecho, diría que hacemos más daño cuando las palomas empujan a las personas a posturas simétricas (clavando clavijas cuadradas en agujeros redondos) en lugar de poder experimentar y personalizar un poco más.

2 – crea un momento de flexión

Quiero que tres articulaciones hagan la mayor parte del trabajo cuando estoy en cuclillas:

  • tobillos
  • Rodillas
  • Caderas

NO espalda baja.

Un error común que noto al entrenar sentadillas es que muchas personas recurren a comenzar un descenso « rompiéndose » la espalda baja, e inclinándose hacia atrás, en lugar de agacharse hacia ABAJO con los tobillos. rodillas y caderas.

Lo que cambia las reglas del juego para la mayoría de los oyentes es el concepto de crear un MOMENTO DE FLEXIÓN con sus abdominales y ser dueño de la posición del recipiente.

Piense en la posición del recipiente como juntas dobladas.

Su caja torácica debe estar « doblada » sobre la pelvis. Puede obtener una representación visual general en la imagen siguiente; mi antebrazo representa mi suelo pélvico y mi antebrazo representa mi diafragma y pecho

La idea es mantener esta posición al levantar objetos pesados.

Si no lo hace y « cae » en una posición de tijera (donde la pelvis entra en la curva frontal y las costillas se abultan), Voldemort gana.

¡¡ERES TAN TONTO !!

De acuerdo, realmente todo lo que sucede es que, por defecto, adoptas una posición más inestable y tu espalda baja terminará odiando tus entrañas.

Use sus abdominales para crear un momento de flexión para que no pueda usar su espalda baja.

3 – Encuentre y mantenga la presión adecuada en las piernas

Seré el primero en admitir que no tengo sentadillas de clase mundial, pero una cosa que marca una gran diferencia en mi sentadilla, y en mis clientes, es la idea de la presión en las piernas.

Gracias a Chad Wesley Smith por abrirme los ojos.

Al ponerse en cuclillas, es importante mantener la barra por encima de la mitad del pie. En lugar de caer presa de la gimnasia mental tratando de averiguar si realmente lo estás haciendo o no, solo sé consciente de tus pies.

Si pone demasiado peso en los dedos de los pies, los talones se levantarán del suelo. Por el contrario, si pone demasiado peso sobre los talones, los dedos de los pies se levantarán del suelo. Coloque el pulgar en el suelo y asegúrese de que también ejerce presión sobre el dedo pequeño y el talón. Encuentra tu equilibrio.

Ahora, mientras desciende al hoyo, trate de ser más consciente de cómo mantener una presión constante en su pierna. Si hace esto, la ruta al panel se solucionará sola.

Es decir, el tanga quedará por encima de la mitad de la pierna. Quieres sumergirte hacia adelante y quieres retirarte. Otra parte a considerar es que mientras esté en el hoyo, NO se relaje. Mantenga la tensión y mantenga la presión en las piernas.

Y eso es todo

Todo esto no implica que yo tenga razón y usted esté equivocado. Como dije al principio, hay muchas partes móviles en la sentadilla. Sin embargo, en términos de algunos principios o señales genéricas que funcionan bien para casi todos, espero que lo que discutí anteriormente tenga sentido y resuene. Pruébalos y no dejes que Voldemort gane …

Por cierto, no lo olvides … si quieres aprender más de Tony, asegúrate de revisar su proyecto recientemente lanzado, An Even More Complete Thigh and Shoulder Plan, que sale a la venta esta semana.

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