Plan de carrera para principiantes
Creo que también has escuchado a mucha gente hablar sobre este sofá de aplicaciones de 5k, ¿verdad? O tal vez, como yo, me pregunto cómo funciona y si vale la pena intentarlo. Bueno, aquí estoy, y tal vez tú también lo estés, en mi propio sofá para un viaje de 5 km. ¡Porque todos sabemos que un poco de coherencia puede hacer que cualquiera de nosotros sea un mejor miembro!
¿Qué es un sofá para 5k?
Couch to 5K se creó como un plan de carrera para un principiante o alguien como yo que comienza su viaje de carrera desde cero nuevamente para construir una buena base.
El plan incluye 3 ejecuciones por semana, lo que le permite programar al menos un día de descanso entre ejecuciones y misceláneas programa para cada una de las 9 semanas.
Cabe destacar que este programa te ayudará a correr 5 km (sin parar) o 30 minutos sin parar. Por lo tanto, su velocidad determinará qué objetivo golpeará. Si ya ha realizado el ejercicio en el sofá de 5 km y desea ponerse al día, estos consejos para ayudarle a alcanzar su velocidad máxima de carrera son un buen punto de partida.
Preparándose para lanzar
Algunas cosas en las que pensar antes de comenzar un plan:
- descargar la aplicación gratuita o los podcasts
- Hay 3 carreras por semana. ¿Qué días correrás?
- ¿A quién elegirás como entrenador? Tengo a Michael Johnson; lo recomendó mucho. LOL
- Finalmente, tu POR QUÉ. Para mí, es un desafío para mí volver a correr con regularidad y estar listo para correr después de regresar.
Otras cosas en las que pensar son la ruta por la que correrá y qué equipo usará. Salí corriendo de mi puerta y caminé alrededor de la cuadra; creo que esto será útil para rastrear mi progreso. Puedes descargar la aplicación Strava de forma gratuita para grabar tus carreras. Yo grabo la mía en mi Garmin Vivoactive 3 y luego mis carreras se sincronizan automáticamente con Strava.
Calentar y enfriar
Ahora, en mi opinión, esta es un área donde el programa realmente falla. Cada carrera comienza con una caminata rápida de 5 minutos, pero no creo que sea suficiente.
Aquí hay algunos ejercicios que puede usar para calentar antes de correr, y también he cubierto todo lo que necesita saber sobre elongación y recuperación de una carrera.
¿Puedes ganar 5000 botes todos los días?
Quiero decir, técnicamente sí. Pero, en realidad, su cuerpo necesita tiempo para recuperarse para que pueda cosechar las recompensas de su arduo trabajo. Básicamente, el sobreentrenamiento y el agotamiento no son buenos.
Puedes hacer yoga, pilates, entrenamientos HIIT o simplemente salir a caminar los días en que no estás corriendo. Pero asegúrese de permitirse un poco de tiempo de inactividad.
Si tiene problemas con el sofá
Si eres un principiante, pasar de cero a correr durante 60 segundos a la vez puede ser un trabajo duro. En cualquier momento, puede repetir cualquiera de las semanas / carreras hasta que se sienta físicamente listo para seguir adelante.
Si tiene problemas en la espinilla o en la pantorrilla, es posible que tenga un problema en la espinilla. Haga los ejercicios que describí anteriormente para el precalentamiento e incluso considere agarrarse un rodillo de espuma haciendo rodar las piernas durante 10 minutos antes de correr y luego después de correr.
Viajando con mi sofá de 5k, semana tras semana
Comunidad – Si necesitas algo de responsabilidad puedes unirte a mi grupo FB – Couch 2 5 km con Elle. ¡Nos vemos allí!
Primera semana
Para tres carreras en la semana 1, comienza con una caminata rápida de 5 minutos, luego alterna entre 1 minuto de carrera y un minuto y medio de caminata por un total de 20 minutos.
W1R1 : tenía previsto lanzar el programa hace más de una semana, lo que me dio tiempo para emocionarme. Aunque no estoy en buena forma en este momento, tengo buena forma física, por lo que una sesión de 30 minutos no se ve tan mal. Pude correr (moverme más rápido que mi ritmo de caminata) durante 60 segundos completos cada vez, así que esto es una victoria para mí.
W1R2 – hecho
W1R3 . Bueno, ya está. Después de dormir demasiado, iba a posponerlo, ¡pero sabía que este sería el comienzo del fin para mí! Terminé mi carrera antes de la lluvia y me sentí muy bien.
Eché un vistazo rápido a mi Strava para ver cuál es mi ritmo de carrera y, si lo leo correctamente, me contento con correr (de 5 a 6 minutos por km), aunque sea en solo 60 segundos .
Semana dos
En 3 carreras en la semana 2, comenzará con una caminata rápida de 5 minutos, luego alternará entre un minuto y medio de trote con 2 minutos de caminata por un total de 20 minutos.
W2R1 : esta ejecución, aunque de 30 minutos de duración, pareció correr mucho más rápido que la primera semana. Creo que porque hay menos conjuntos « en ejecución ». De todos modos, estaba hecho y no estuvo tan mal.
W2R2 y W2R3 . Sé que solo tengo dos semanas, pero creo que veo un esquema en el que el primer lanzamiento es difícil porque es nuevo, el segundo no es malo y el tercero es difícil.
Mi ritmo fue más rápido en R2, y creo que tal vez sea solo cansancio al final de la semana, por lo que termino disminuyendo la velocidad.
Semana tres
Para tres carreras en la semana tres, comenzará con una caminata rápida de 5 minutos, seguida de 2 repeticiones de 1,5 minutos corriendo, un minuto y medio de caminata, 3 minutos. trotar y 3 minutos caminando.
W3R1 : me gustó mucho esta carrera; fue corto y dulce (aproximadamente 4 minutos más corto que en semanas anteriores). La carrera de 3 minutos no fue tan mala como pensaba, ¡excepto que estaba corriendo cuesta arriba! Me alegro de que mi ritmo medio durante los 25 minutos completos haya vuelto a mejorar desde la segunda semana.
W3R2 : cambié mis zapatos para esta carrera y terminé corriendo un poco más lento que corriendo, pero ya estaba hecho. En realidad, es muy agradable estar al aire libre durante solo 30 minutos; ¡es mucho más fácil adaptarse a una agenda apretada!
W3R3 – Cambié a mis zapatillas originales y logré reducir la velocidad hasta justo debajo de la carrera, lo que fue un gran final de semana.
Semana 4: en curso
Para tres carreras en la semana 4, comenzará con una caminata rápida de 5 minutos, seguida de una carrera de 3 minutos, una caminata de minuto y medio, una carrera de 5 minutos, una caminata de 2 1/2 minutos, una carrera de 3 minutos, una caminata de minuto y medio y una carrera de 5 minutos.
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W4R1 . Bueno, tuve que posponer esta carrera desde el domingo por la mañana hasta el lunes por la mañana para que mi dolor de espalda tuviera tiempo extra para recuperarse. Agregue dolor a este período (señoras, ¿han leído Roar?) Y no tenía muchas esperanzas, pero sabía que tenía que hacerlo.
Las dos primeras carreras, literalmente, sentí como si estuviera arrastrando mis piernas detrás de mí, y finalmente comenzaron a aflojarse y sentirse menos pesadas. He cubierto mi distancia más larga en Couch a 5 km de 3,69 km, así que esta es una victoria.
Mi consejo para esta carrera es reducir el ritmo a 3 y 5 minutos. Decidí que para la segunda etapa tendré mucha más energía y ojalá pueda cubrir un poco más de distancia …
Semana 5: adelante
Hay 3 carreras diferentes esta semana:
Carrera 1: una caminata rápida de 5 minutos, luego una carrera de 5 minutos, una caminata de 3 minutos, una carrera de 5 minutos, una caminata de 3 minutos y una carrera de 5 minutos.
Carrera 2: : una caminata rápida de 5 minutos, luego una carrera de 8 minutos, una caminata de 5 minutos y una carrera de 8 minutos.
Carrera 3: : una caminata rápida de 5 minutos, luego un trote de 20 minutos sin caminar. Se completará.
Actualizaré esta publicación a medida que avance, por lo que si las 9 semanas completas no se discutieron anteriormente, significa que me atrapaste mientras aún sigo el plan. Y en ese caso, siéntase libre de compartir sus consejos y experiencia conmigo en los comentarios. Si ha completado el sofá hasta 5 mil, entonces la siguiente sección es para usted …
Qué hacer después del sofá hasta 5 KB
¡Primero, felicitaciones por el final del programa! … Esto es muy importante, así que espero que lo celebren. Supongo que sus próximos pasos deberían mejorar su velocidad o continuar aumentando su distancia, ¿tal vez hasta 10k?
10 kilómetros es algo en lo que soy bastante bueno, así que estás en el lugar correcto si quieres saber cómo correr tus mejores 10 kilómetros. También tengo un plan de entrenamiento básico de 10K basado en dos entrenamientos por semana para que puedas comenzar a pensar en el entrenamiento cruzado, el entrenamiento de fuerza y trabajar en tu core (¡o simplemente estar ocupado!).
